
Kad god idete u šetnju, plešete po kući ili vozite bicikl, Vi vježbate. Samo tako nastavite, jer i mali se koraci broje.
“Standardi medicinske skrbi za dijabetes preporučuju 150 minuta vježbe s otporom umjerenog intenziteta tjedno.”1
Kontrola dijabetesa i dobrobiti vježbanja2,3
Osim pozitivnog utjecaja na tjelesnu težinu, dobrobiti vježbanja dobro su poznate. Vježbanje ili bavljenje sportom:
- poboljšava zdravlje srca
- ubrzava metabolizam
- pomaže pri mršavljenju
- smanjuje krvni tlak
- povećava “dobar kolesterol” (HDL kolesterol)
- poboljšava raspoloženje
Tjelovježba je korisna pri kontroli dijabetesa. Vaše tijelo bolje obrađuje glukozu kada se češće krećete ili vježbate. Možete otkriti da i do 24 sata nakon vježbanja imate:
- niže razine glukoze
- povećanu osjetljivost na inzulin
Senzor glukoze, poznat i kao kontinuirano mjerenje glukoze (CGM), koji može kontinuirano prikazivati Vaše vrijednosti glukoze posebno je koristan prije, tijekom i nakon vježbanja. Za više informacija, pročitajte "Upravljanje razinama glukoze prije, tijekom i nakon vježbanja".
Evo tri različita primjera osobe koja je hodala 20 minuta nakon svakog obroka. U aplikaciji Accu-Chek SmartGuide sve tri šetnje pokazuju pad razine glukoze. Dok hodate, možete se koristiti strelicama trenda da biste vidjeli smjer kretanja svoje razine šećera u krvi.
Razine glukoze: aerobna tjelovježba naspram anaerobne tjelovježbe
Postoje dvije glavne vrste tjelovježbe:
- Aerobna tjelovježba - plivanje, trčanje, hodanje, vožnja bicikla, te aktivnosti poput vrtlarstva i čišćenja kuće
- Anaerobna tjelovježba - trening s utezima i dizanje utega, penjanje i bouldering, kao i mješoviti sportovi poput odbojke, tenisa i spinninga
Tijekom aerobne tjelovježbe, Vaši mišići upotrebljavaju kisik za proizvodnju energije, što ubrzava otkucaje srca i disanje. Vaša će razina glukoze vjerojatno pasti dok izvodite aerobnu tjelovježbu.
Kada upotrebljavate CGM rješenje, možete vidjeti trendove kretanja vrijednosti glukoze. Ovo je primjer osobe s dijabetesom tipa 1 koja čisti kuću (čišćenje traje 60 minuta, a prethodno je unijela manje inzulina tijekom jela).

Tijekom anaerobnog vježbanja, Vaše tijelo kao gorivo za mišiće, upotrebljava glukozu koja se brzo otpušta iz zaliha glikogena. Otpuštanje glukoze izazivaju mnogi faktori poput hormona adrenalina. Tijekom anaerobne tjelovježbe, Vaše razine glukoze brzo rastu i mogu ostati povišene do najviše jednog sata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti (vježbe s girjama, dizanje utega). Ne brinite, na ovaj porast utječe inicijalni stres koji tijelo doživljaja, a kojeg i više nego dovoljno kompenzira kasnije poboljšanje Vašeg metaboliziranja glukoze.
Osim toga, tijekom anaerobne tjelovježbe nastaje i nakuplja se mliječna kiselina koja može umoriti mišiće.
Ovo je primjer osobe s dijabetesom tipa 1 tijekom cyclinga ili spinninga. Vježbanje je trajalo od 17:00 do 18:00, ali su razine glukoze ove osobe već bile prilično visoke na početku vježbanja.

Osjetljivost na inzulin: aerobna tjelovježba naspram anaerobne tjelovježbe
Bez obzira na intenzitet, tjelesna aktivnost uvijek ima pozitivan utjecaj na osjetljivost na inzulin, čak i satima nakon tjelovježbe. Razlog tome je "efekt ponovnog punjenja mišića". Zalihe ugljikohidrata u Vašem tijelu žele se ponovno napuniti, posebno nakon vježbanja. Imate povećan rizik od hipoglikemije nekoliko sati nakon vježbanja i Vaš CGM Vam pomaže da tijekom tog vremena češće provjeravate vrijednosti glukoze. Ako možete vidjeti vrijednosti u CGM-u, možete i paziti na hipoglikemiju te ne morate mjeriti glukozu u krvi. Međutim, ako se ne osjećate dobro i čini Vam se da vrijednost CGM-a ne odgovara načinu kako se osjećate, savjetuje se dodatno očitavanje vrijednosti iz krvi. Uzmite to u obzir pri doziranju inzulina jer Vam ono može dopustiti niže količine inzulina. Svakako razgovarajte o ovome sa svojim liječnikom...
Kombinirajte!
Dobro je znati da obje vrste vježbanja sagorijevaju kalorije i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, upravljanje glukozom, krvni tlak i zdravlje Vašeg srca. Dakle, preporučuje se kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi.4
Neki su sportovi dobra kombinacija obje vrste i možda ste već uključili anaerobne vježbe u svoje aerobne treninge. Sportovi koji kombiniraju manje intenzivne aktivnosti sa sprintom, kao što su spinning, rukomet, košarka, nogomet, i tenis predstavljaju dobru kombinaciju.4

Efekt inzulina: “ključ”
Inzulin smanjuje razinu glukoze i za naše tijelo predstavlja “signal za pohranu”. Samo pomoću inzulina mišići i masne stanice mogu apsorbirati glukozu iz krvi i pretvoriti je u oblike skladišta kao što su glikogen i masnoća. Nasuprot tome, inzulin inhibira otpuštanje glukoze u krv (npr. razgradnju jetrenog glikogena u glukozu).5
Svatko drugačije reagira na tjelovježbu, stoga je korisno znati neke čimbenike vježbanja koji utječu na Vašu glukozu:
- intenzitet aktivnosti: aerobne vježbe u odnosu na anaerobne ili kombinirane vježbe.
- trajanje aktivnosti: na primjer, cjelodnevne aktivnosti, poput dana pješačenja, vožnje biciklom ili skijanja, često imaju veći učinak od svakodnevnog polusatnog trčanja, na snižavanje razine glukoze čak i satima nakon vježbanja od svakodnevnog.
- Vaša razina treninga: na primjer, obično trčite svaki dan i Vaši mišići za trčanje već poznaju ovo opterećenje; utrenirani su. Vaše tijelo može reagirati drugačije kada ga izazovete aktivnošću na koju nije naviknuto, recimo kada s prijateljem imate spontani squash meč.
S toliko mnogo mogućnosti kretanja, korisno je koristiti se CGM rješenjem za praćenje vrijednosti glukoze. CGM rješenje pokazuje Vaše trenutne vrijednosti i trendove te načine na koje se oni mogu promijeniti u sljedećih nekoliko minuta. Prema tome, možete djelovati ranije ili pak nastaviti promatrati vrijednosti na svom rješenju. Ove Vam informacije također pomažu da budete “slobodniji” tijekom vježbanja umjesto da se zaustavljate radi mjerenja aparatom za mjerenje glukoze u krvi.
Zapamtite…
- Vježbanje može smanjiti Vašu razinu glukoze.
- Uz redovitu tjelovježbu, tijelo obično treba manje inzulina.
- Mišići i jetra imaju skladište koje se prazni i koje će se ponovno napuniti nakon vježbanja, što se naziva “efekt ponovnog punjenja mišića”.
Ako ste na terapiji za dijabetes inzulinom, hipoglikemija predstavlja potencijalni rizik tijekom vježbanja. Postoji nekoliko načina za izbjegavanje hipoglikemije
- Prilagodite svoju dozu inzulina.
- Jedite više ugljikohidrata.
- Prilagodite svoju dozu inzulina i jedite više ugljikohidrata.
Za više informacija o prilagođavanju terapije inzulinom i o ugljikohidratima tijekom tjelovježbe, pročitajte "Upravljanje razinama glukoze prije, tijekom i nakon vježbanja"