Ideje za doručak za dijabetičare

Doručak iznimno je važan obrok za osobe s dijabetesom. Istraživanja pokazuju da prvi jutarnji obrok može smanjiti mogućnost prejedanja tijekom dana te pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi.

Kao osoba koja živi s dijabetesom, biranje prave hrane za doručak doista je važno. Brojne popularne namirnice za doručak sadrže šećer i ugljikohidrate, što može povećati razinu glukoze. Također ćete htjeti izbjegavati hranu s visokim udjelom šećera i masnoća ako pazite na svoju težinu.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili timom za skrb prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani, tako da možete dobiti personalizirane savjete i podršku.

Započnite svoj slobodan dan na pozitivan način s ovim idejama za doručak za dijabetičare. Lako se spremaju, imaju nizak udio šećera i savršene su za održavanje normalnih razina šećera u krvi.

 1. Jaja

Svestrana i ukusna, jaja imaju mali udio ugljikohidrata i stoga su odlična ideja za doručak za osobu s dijabetesom. Jedno jaje ima oko 6 grama bjelančevina i 70 kalorija.

Jeste li znali? Studije su pokazale da konzumiranje jaja natašte može pomoći u snižavanju razina HbA1c i razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Savjet: Kako biste održali raznovrsnost, pripremajte jaja na razne načine—isprobajte ih u vidu kajgane, ali i poširana, pržena ili čak pripremite ukusni omlet sa svim Vašim omiljenim povrćem.

Žumanjci su bogati mastima i kolesterolom, stoga pripazite na količinu koju unosite u prehranu.

2. Zobena kaša

Dok je zobena kaša bogatija ugljikohidratima, još uvijek je dobar izbor za doručak za osobe s dijabetesom, jer visok sadržaj vlakana može pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi.

Savjet: Osigurajte da je ovaj obrok i dalje zdrav, ali s daškom slatkoće i okusa tako da dodate malo nezaslađenog grčkog jogurta, cimeta, orašastih plodova ili omiljenih bobica. Zapamtite da voće sadrži šećer, stoga budite svjesni koliko dodajete.

3. Nezaslađeni jogurt

Za zdraviju opciju doručka izbjegavajte aromatizirane jogurte, koji su često bogati šećerom i mastima. Umjesto toga, odaberite nezaslađene jogurte, poput grčkog, koji je hranjiviji izbor za obrok za osobu s dijabetesom.

Jeste li znali? Neke studije ukazuju da konzumiranje mliječnih proizvoda poput jogurta može pomoći u snižavanju razina šećera u krvi i olakšati upravljanje glukozom u krvi.

Savjet: Dodajte malo teksture i slatkoće s borovnicama, malinama, orasima, pa čak i sjemenkama bundeve. Kao i uvijek, pazite na količinu voća jer voće sadrži šećer.

4. Tost od avokada s više vrsta žitarica

Tost od avokada postao je popularno jelo za doručak, a također je i zdrav.
Avokado nudi zdrave masti i vlakna, i u kombinaciji s dodatnim vlaknima u kruhu napravljenom od više vrsta žitarica, može Vas održati sitim.

Savjet: Pripremajte ga kao vegansko jelo dodavanjem malo veganskog čili umaka, soli, ili papra. Ako jedete jaja i mliječne proizvode, prelijte tost prženim ili kuhanim jajetom kako biste dodali više bjelančevina.

5. Zrnati sir s orasima ili voćem

Zrnati sir, vrsta svježeg sira, popularna je opcija za doručak pun bjelančevina i blagog okusa.

Jeste li znali? Kao mliječni proizvod, dodavanje zrnatog sira Vašoj prehrani može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Istraživanja također pokazuju da Vas zrnati sir može držati sitim oko 3 sata, što ga čini idealnim za upravljanje Vašim apetitom i održavanje Vaše energije stabilnom—nešto posebno vrijedno za upravljanje dijabetesom.

Savjet: Ako volite slatki početak dana, uparite zrnati sir s nekim voćem; ako ste osoba koja više voli slanije jutarnje obroke, isprobajte malo povrća.


 

Evo nekoliko drugih savjeta koje treba imati na umu pri odabiru što jesti za doručak prilagođen dijabetesu:

● Preskočite bijeli kruh. Umjesto toga odaberite peciva s cjelovitim zrnima.
● Odaberite cijelo voće. Pojedite komad voća umjesto da pijete voćni sok za doručak. Voćni sokovi često imaju visoko glikemijsko opterećenje i nedostatak korisnih vlakana koja se nalaze u cijelom voću. Zato konzumiranje voćnog soka umjesto konzumiranja cjelovitog voća prije može uzrokovati osjećaj gladi i brzo povećanje razine glukoze i inzulina. Ako pokušavate kontrolirati razinu šećera u krvi i osjećate sitost, najbolje je pojesti cjelovitu voćku.
● Nastojite unositi puno bjelančevina. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mahunarke, orašasti plodovi i proizvodi životinjskog podrijetla dobri su izvori bjelančevina i mogu Vam pomoći da se osjećate sito.
● Pratite ugljikohidrate. Korištenje omiljene aplikacije za upravljanje dijabetesom za brojanje ugljikohidrata važno je jer se tako mogu brzo zbrojiti.
● Potražite hranu bogatu vlaknima. Vaše tijelo sporije probavlja vlakna tako da nećete prebrzo ogladniti. Hrana koja sadrži visok udio vlakana uključuje cjelovite žitarice i kruh, sjemenke, voće i grah.
● Odaberite masti iz zdrave hrane. Umjesto kobasice i šunke, probajte pileću kobasicu ili pureću slaninu. Orašasti plodovi također su dobar izvor masti. Masti iz povrća kao i crvenog, neprerađenog mesa, i tamna čokolada također su pokazale koristi zdravstvene koristi.
● Pazite na veličine porcija. Kontroliranje veličina porcija ne samo da će pojačati razinu energije, nego će također pomoći smanjiti rizik od hipoglikemije i podržati održavanje zdrave težine.
● Pazite na začine. Džemovi, želei i sirupi u sebi imaju puno šećera.

Zapamtite, doručak je ključan za osobe s dijabetesom. Zdravim obrokom jutro se može započeti odlično i tako će Vam olakšati da se pridržavate plana zdravih obroka tijekom cijelog dana. Dobra vijest je i da neke od ovih ideja za doručak za osobe s dijabetesom nisu ograničene na doručak. Uživajte u njima kao zalogajima (snackovima) tijekom dana ili ih pretvorite u druge obroke.

Izvori

1. Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1302-1309. doi:10.1093/ajcn/nqy261
2. FoodData Central. Pristupljeno 19. siječnja 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients.
3. Pourafshar S, Akhavan NS, George KS, et al. Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes. Food Funct. 2018;9(8):4469-4479. doi:10.1039/C8FO00194D
4. Ryan Raman. 14 Best Breakfast Foods for People with Diabetes. Healthline. Objavljeno 23. ožujka 2021. Pristupljeno 19. siječnja 2024. https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-for-diabetics
5. Hou Q, Li Y, Li L, et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369-10387. doi:10.3390/nu7125536
6. Chen V, Zurbau A, Ahmed A, et al. Effect of oats and oat ß-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(5):e002784. doi:10.1136/bmjdrc-2022-002784
7. Li G, Feng H, Mao XL, et al. The effects of probiotics supplementation on glycaemic control among adults with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. J Transl Med. 2023;21(1):442. doi:10.1186/s12967-023-04306-0
8. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
9. FoodData Central. Pristupljeno 19. siječnja 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
10. Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. doi:10.3390/nu11092237
11. Marsset-Baglieri A, Fromentin G, Nau F, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015;90:136-143. doi:10.1016/j.appet.2015.03.010
12. Bondonno NP, Davey RJ, Murray K, et al. Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(10):e4097-e4108. doi:10.1210/clinem/dgab335
13. Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021.;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500
14. Astrup A, Magkos F, Bier DM, et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077
15. Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes. 2014;38(S1):S1-S8. doi:10.1038/ijo.2014.82
16. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014